تمرینات پشت و زیر بغل از اهمیت ویژه‌ای در برنامه‌های تمرینی برخوردارند، زیرا این عضلات نقش کلیدی در ایجاد قدرت و تعادل در بدن دارند. داشتن یک پشت قوی و زیر بغلی توسعه یافته می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی، کاهش دردهای کمر و افزایش عملکرد در بسیاری از ورزش‌ها کمک کند. در این مقاله به معرفی بهترین حرکات پشت و زیر بغل در باشگاه می‌پردازیم و نکاتی برای اجرای صحیح آنها ارائه می‌دهیم.

بهترین حرکات برای عضلات پشت

1. ددلیفت (Deadlift)
   • توضیحات: ددلیفت یکی از بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پشت، همسترینگ و گلوتئوس است. این حرکت به دلیل درگیر کردن تعداد زیادی از عضلات، به افزایش قدرت کلی بدن کمک می‌کند.
   • نحوه اجرا:
     1. با پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرید.
     2. میله را با دستانی که کمی از عرض شانه بازتر هستند بگیرید.
     3. پشت را صاف نگه داشته و با استفاده از قدرت پاها میله را به سمت بالا بکشید.
     4. به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
2. بارفیکس (Pull-Up)
   • توضیحات: بارفیکس یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت می‌باشد. این حرکت به ویژه برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی (Latissimus Dorsi) بسیار موثر است.
   • نحوه اجرا:
     1. با دست‌ها میله بارفیکس را بگیرید.
     2. بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه به میله نزدیک شود.
     3. به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
3. روینگ با هالتر (Barbell Row)
   • توضیحات: این حرکت برای تقویت عضلات زیر بغل، پشت و قسمت بالایی کمر بسیار موثر است.
   • نحوه اجرا:
     1. با پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرید.
     2. میله را با دستانی که کمی از عرض شانه بازتر هستند بگیرید.
     3. زانوها را کمی خم کرده و پشت را به صورت صاف نگه دارید.
     4. میله را به سمت سینه بکشید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
4. لات‌پول‌دان (Lat Pulldown)
   • توضیحات: این حرکت به تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی و عضلات بالای پشت کمک می‌کند.
   • نحوه اجرا:
     1. روی دستگاه لات‌پول‌دان بنشینید و دستگیره را با دست‌های بازتر از عرض شانه بگیرید.
     2. دستگیره را به سمت پایین بکشید تا زمانی که به سطح سینه نزدیک شود.
     3. به آرامی دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید.

بهترین حرکات برای عضلات زیر بغل

1. کابل رو (Cable Row)
   • توضیحات: این حرکت به تقویت عضلات زیر بغل و میانی پشت کمک می‌کند و به دلیل استفاده از دستگاه کابل، کنترل بهتری بر حرکت خواهید داشت.
   • نحوه اجرا:
     1. روی دستگاه کابل رو بنشینید و دستگیره را بگیرید.
     2. دستگیره را به سمت شکم بکشید و پشت را صاف نگه دارید.
     3. به آرامی دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید.
2. پول‌آور دمبل (Dumbbell Pullover)
   • توضیحات: این حرکت برای تقویت عضلات لاتیسیموس دورسی و عضلات سینه‌ای بسیار موثر است.
   • نحوه اجرا:
     1. روی نیمکت بخوابید و یک دمبل را با دو دست بگیرید.
     2. دمبل را به آرامی از بالای سر به سمت پایین ببرید تا زمانی که احساس کشش کنید.
     3. به آرامی دمبل را به حالت اولیه بازگردانید.
3. پول‌آپ معکوس (Inverted Row)
   • توضیحات: این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات زیر بغل و پشت می‌باشد.
   • نحوه اجرا:
     1. زیر یک میله یا دستگاه اسمیت بخوابید.
     2. میله را بگیرید و بدن را به سمت بالا بکشید تا سینه به میله نزدیک شود.
     3. به آرامی بدن را به حالت اولیه بازگردانید.

نکات مهم برای اجرای حرکات

1. گرم کردن و سرد کردن: همیشه قبل از شروع تمرینات، بدن خود را به خوبی گرم کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. بعد از تمرین نیز حرکات سرد کردن را فراموش نکنید.
2. تکنیک صحیح: تمرکز بر اجرای صحیح حرکات بسیار مهم است. اجرای نادرست حرکات می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود.
3. تنوع در تمرینات: برای جلوگیری از عادت کردن عضلات به یک نوع تمرین، تمرینات خود را متنوع کنید و حرکات مختلف را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
4. استراحت کافی: به عضلات خود زمان کافی برای استراحت و بازیابی بدهید. تمرین بیش از حد بدون استراحت کافی می‌تواند منجر به آسیب‌های جدی شود.

نتیجه‌گیری

تمرینات پشت و زیر بغل از اهمیت ویژه‌ای در برنامه‌های تمرینی برخوردارند و می‌توانند به بهبود قدرت، تعادل و وضعیت بدنی کمک کنند. با اجرای صحیح و منظم حرکات معرفی شده در این مقاله، می‌توانید به تقویت عضلات پشت و زیر بغل خود بپردازید و از فواید متعدد آن بهره‌مند شوید. همیشه به یاد داشته باشید که تکنیک صحیح و استراحت کافی نقش کلیدی در پیشگیری از آسیب‌ها و بهبود عملکرد دارند.

با شناخت دقیق عضلات پشت و وظایف هر کدام، می‌ توانید حرکات ورزشی را به طور هدفمندتر در  باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران انتخاب کنید و به طور موثرتر عضلات خود را تقویت نمایید.